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筋力トレーニングに重点を置く
加齢とともに筋肉量は自然に減少し、サルコペニアと呼ばれる状態になります。サルコペニアは筋力の低下、バランス感覚の衰え、虚弱感の増加を引き起こします。加齢による筋肉の減少を予防または軽減するには、 筋力トレーニング は不可欠です。スクワット、ランジ、腕立て伏せなどのウェイトリフティングや自重トレーニングでは、高齢者でも必ず筋力が向上し、筋肉が維持されます。高齢者の総合的な筋力トレーニングでは、週に 2 ～ 3 回が重要です。
筋力トレーニングは代謝も高めます。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。頻繁な筋力トレーニングで筋肉を維持すれば、加齢による体重増加のリスクは最小限に抑えられます。十分な筋力のある筋肉は関節もサポートするため、怪我や関節炎のリスクも軽減されます。軽いウェイトや筋力トレーニング バンドから始めて、筋力がつくにつれて強度を上げていくのが賢明です。
有酸素運動
心臓血管の健康は加齢とともに低下しますが、定期的な有酸素運動によって心肺機能の改善、血圧の低下、循環の改善といった形で改善することができます。ウォーキング、水泳、サイクリング、ダンスなどの運動は心臓を強化するだけでなく、スタミナを高め、体重管理にも役立ち、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスク要因を軽減します。
高齢者には、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行うことが推奨されています。これは、数日に分けて短時間で実行できるため、歓迎すべき機会です。早歩きや軽いジョギングでも、心臓血管の健康に非常に大きな効果があります。重要なのは一貫性を維持することであり、自分が好きなことをすれば、規則的なルーチンを維持できるでしょう。
柔軟性とバランス
多くの人は、加齢とともに転倒や怪我を避けるために、柔軟性とバランスを保つ必要があります。ストレッチ運動には、ヨガやピラティスなどがあります。これらの運動は、筋肉のアンバランスや運動不足により加齢とともに衰えていく人よりも、良い姿勢を保つことができます。
片足立ち、バランスボード、太極拳などのバランス運動は、協調性を高め、転倒の可能性を減らします。日常生活にバランスと柔軟性を加えることで、日常の活動を行う能力が向上し、自立性を維持し、生活の質を向上させる可能性が高まります。
水分補給
たとえば、加齢により、体内の水分保持機能が損なわれます。その結果、高齢者は喉の渇きを感じていないのに、体が脱水状態になっていることがあります。脱水状態から、疲労から混乱まで、さまざまな合併症が発生し、転倒の可能性が高まります。どのような運動をするときでも、水分を摂取することは非常に重要です。
1 日に少なくとも 8 杯の水を飲み、活動的な場合はそれ以上飲んでください。水分を多く含むハーブティー、スープ、きゅうり、メロンなどを加えると、水分補給になります。砂糖の入った飲み物やカフェインの過剰摂取は利尿作用があるため避けてください。
タンパク質摂取量を満たす
加齢とともに、人体は筋肉の構築と維持のためにタンパク質を利用する能力を失います。これが、筋肉を適切に修復し、再生するためにタンパク質の摂取を増やす必要がある理由です。タンパク質は、赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆類、豆腐などの植物由来の食品など、高品質の食品から摂取するのが最適です。
専門家は、高齢者は身体活動に応じて体重1キログラムあたり約1.2～2グラムのタンパク質を摂取すべきだと提案しています。これにより、食事ごとにタンパク質源がある限り、一日中筋肉にアミノ酸が途切れることなく供給されるようになります。
骨の健康を維持する
骨密度は加齢とともに低下し、骨折や骨粗しょう症の可能性が高まります。カルシウムとビタミン D は骨の弱化を防ぎます。乳製品、葉物野菜、アーモンド、強化食品の摂取を増やすことで、カルシウムとビタミン D を適切に摂取できます。ビタミン D はカルシウムの吸収を助けますが、加齢とともに、特に冬季や日光にほとんど当たらない時期には、ビタミン D のサプリメントが必要になる場合があります。
ウォーキングやランニング、筋力トレーニングなどの体重負荷運動は、骨の再構築プロセスを活性化し、骨を強くするので、骨に良いです。骨の損失を防ぎ、骨粗しょう症の可能性も減ります。
食物繊維をもっと摂る
消化器官の健康は加齢とともに問題となり、便秘は他の胃腸管の問題とともに、より頻繁に発生します。健康的な消化に関与する食物繊維を豊富に含む食品は、便秘や消化管の内壁の炎症を抑え、大腸がんなどの病気を防ぐために定期的に摂取する必要があります。食物繊維の優れた供給源の例としては、全粒穀物、果物、野菜、豆類、マメ科植物などがあります。
さらに、食物繊維は血液中のコレステロールを減らします。高齢者は1日あたり少なくとも25～30グラムの食物繊維を摂取する必要があります。食物繊維を増やす場合は、消化機能を高めるために水分摂取量を増やすことも重要です。
加工食品や砂糖を減らす
加工食品に含まれる精製糖や不健康な脂肪は炎症と関連があり、肥満、糖尿病、心臓病などの慢性疾患を増加させます。また、加齢とともに代謝が遅くなるため、カロリーの少ない食品ではなく栄養豊富な食品にもっと注意を払うことは理にかなっています。
最も良いのは、加工されていない食品、つまり新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪です。加工食品や砂糖の摂取を減らすことは、血糖値、炎症、健康状態を調節するのに役立ちます。
健康的な脂肪を摂取する
これには、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪や、サーモンなどの脂肪分の多い魚が含まれます。これらはすべて、脳の健康に不可欠な要素であり、炎症を軽減します。オメガ 3 脂肪酸は、特に認知能力の低下や心臓の健康の保護に関連しています。
飽和脂肪やトランス脂肪をこれらの代替食品に置き換えると、コレステロール値が改善され、心血管疾患のリスクが軽減されます。毎日、ナッツを少しつかんだり、サラダにオリーブオイルを少しかけたり、脂肪分の多い魚を一切れ食べたりして、健康的な脂肪源を摂取するようにしましょう。
精神的に活発で積極的
身体活動と栄養は健康的な老化にとって主に重要ですが、健康的な老化を助けるために精神的に活発な状態を保つことも同様に重要です。読書、パズルや頭の体操を解くこと、新しいスキルや趣味を学ぶこと、社交など、いくつかの活動を組み合わせることは、認知機能の低下を防ぐのに不可欠です。したがって、 精神的な健康 ストレスは身体の健康と深く結びついており、瞑想や屋外で過ごすなど、ストレスを軽減するために行われるその他の関連活動は、精神的および身体的な回復力のレベルを高めます。
組織は、高齢者の身体的、精神的、社会的幸福を確保することで、高齢者に適切なケアを提供する上で重要な役割を果たします。組織は、ヘルスケア、栄養のある食事、身体活動プログラム、メンタルヘルスのサポートへのアクセスを提供します。組織はまた、認知症や運動障害などの加齢に伴う症状を管理するために訓練されたスタッフを配置し、安全で支援的な環境を提供します。社会プログラムやコミュニティ参加の機会は、孤立感を解消し、帰属意識を育むのに役立ちます。組織は、個人のニーズに合わせた包括的なケア プランを作成することで、高齢者が年を重ねても尊厳、自立、生活の質を維持できるようにします。
2011年に設立されたインド高齢者生活協会（ASLI）は、高齢者の生活と介護に関する初のそして唯一の全国的な任意会員制協会であり、その会員は、医療、ホスピタリティ、NGO、在宅介護者、サービスプロバイダー、開発者、運営者、企業など、高齢者介護に直接関連する部門と関連部門から構成されています。