ネガティブな感情に対処するために食べ物を利用するのをやめるにはどうすればよいでしょうか?

悲しいとき、退屈したとき、不安なとき、食生活が変わったことに気づいたことはありますか?多くの人は、困難な感情を経験したときに対処する方法として、食べる量を増やしたり減らしたりすると報告しています。

これはごく正常な反応ですが、食事の楽しみを奪ったり、苦痛になったり、別の恥や自己批判の感情を引き起こす可能性があります。

すべての複雑さに加えて、私たちは食文化が避けられない世界に住んでおり、食事、食べ物、ボディイメージとの関係が複雑で混乱する可能性があります。

感情的な食事は一般的です

「感情的な食事」とは、困難な感情に反応して起こる食事行動（通常はより多く食べる）を指します。

研究によると、人々の約 20% が感情的な食事を定期的に行っており、若者と女性の間でその頻度が高くなります。 1,500人以上の青少年を対象とした研究では、34パーセントが悲しいときに感情的な食事をし、40パーセントが不安なときにそうしていた。

消費される食品は、多くの場合、ファストフードやその他のエネルギー豊富で栄養価の低いインスタント食品です。

ストレス、強い感情、うつ病

一部の人々にとって、感情的な食事は、人生の早い段階で形成された単なる習慣であり、時間が経っても続いています。

しかし、他の要因も感情的な食事の可能性に寄与する可能性があります。たとえば、ストレスや強い感情の生理学的影響は、コルチゾール、インスリン、ブドウ糖などのホルモンに影響を及ぼし、食欲を増加させる可能性があります。

衝動性（物事をじっくり考える前に行動してしまうこと）の増加、うつ病になりやすいこと、反芻する傾向、感情を制御するのが難しいことも、感情的に食べる可能性を高めます。

それで、あなたは何をしますか？

まず、食事の変動は正常なことであることを知ってください。ただし、難しい感情に反応した食事の方法がうまくいかない場合は、できることがいくつかあります。

十分な睡眠をとることや規則正しい食事を優先することなど、達成可能だが大きな影響を与える可能性のある小さなことから始めましょう。

そうすれば、自分の感情や空腹の合図にどう対処するかについて考え始めることができます。

感情的な認識を拡大する

多くの場合、私たちは感情を良いか悪いかのレッテルを貼りますが、その結果、恐怖、回避、感情的な食事などの役に立たない対処法が生じる可能性があります。

しかし、正確な感情を区別することも重要です。これは悲しいというよりも、孤立感、無力感、犠牲者感などかもしれません。

その感情が何であるかに気づくことで、私たちはそれが何を意味するのか、心と体でどのように感じるのか、そしてそれに応じてどのように考え、行動するのかについて好奇心を抱くことができます。

空腹感と満腹感を利用する

直感的な食事方法を開発することも、健康的な食事行動を促進するための有効な戦略です。

直感的に食べるということは、空腹と満腹の体内信号を認識し、理解し、それに反応することを意味します。これは、身体的な空腹の合図に注意を向けて認識すること、栄養価が高く楽しい食べ物を食べることで反応すること、満腹感を認識することを意味するかもしれません。

直感的に食べることは、柔軟性を高め、食べ物や食事から得られる喜びについて考えることを促します。この食事スタイルにより、友達と外食を楽しんだり、旅行中にその土地の美味しいものを味わったりすることもできます。

また、食生活をコントロールできないと感じることによる心理的苦痛や、それに伴う否定的な身体イメージも軽減できます。

助けを求める時期はいつですか?

一部の人にとって、食べ物、食事、体のイメージに関する考えや行動は、人生に悪影響を与える可能性があります。

友人や家族のサポート、オンライン リソースへのアクセス、場合によっては訓練を受けた専門家の診察を受けることが非常に役立ちます。

感情的な食事に関連する側面を改善するために機能する治療的介入は数多くあります。これらは、あなたの状況、ニーズ、人生の段階、および神経発散性かどうかなどのその他の要因によって異なります。

最善のアプローチは、あなたの個人的な状況に思いやりと理解をもたらし、協力してくれる人と関わることです。この作業には次のものが含まれる場合があります。

• これらの感情、思考、行動の根底にある可能性のあるパターンのいくつかを解明し、

• 自分の感情を発見するのを助け、

• トラウマの暴露など、他の経験を処理するのをサポートします。

• より柔軟で直感的な食事方法を開発します。

感情的な食事に反応して発生する可能性のある危険の 1 つは、ダイエットへの誘惑であり、摂食障害や摂食障害行動につながる可能性があります。摂食障害の可能性を示す指標には次のものが含まれます。

• 最近急激に体重が減り、

• 体重や体型にこだわる（これは通常、他の人の認識とは対照的です）、短期間（2時間以内）に大量の食べ物を食べる、

• そして、コントロールを失った感覚を感じて、隠れて食事をし、食べた食べ物を（嘔吐、運動、または下剤で）補います。

証拠に基づいたアプローチは、摂食障害を経験している人々をサポートできます。

(Inge Gnatt は博士課程候補者であり、スウィンバーン工科大学心理学の講師です)

(この記事は、クリエイティブ コモンズ ライセンスに基づいて The Conversation から再公開されたものです。元の記事はこちらからお読みください)